Un lumbago ne prévient pas. Il s’invite sans demander la permission et impose son diktat au moindre faux mouvement. Reste à savoir comment reprendre le dessus, sans forcément dégainer la boîte de médicaments. Voici, point par point, comment soulager efficacement une lombalgie et retrouver une mobilité digne de ce nom.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, petit rappel : la lombalgie désigne une douleur localisée dans le bas du dos, précisément dans la zone lombaire. On parle de lumbago lorsque cette douleur surgit brutalement. Si elle s’installe plus de six semaines, elle prend le nom de lombalgie chronique.
Ce qui suit regroupe les remèdes naturels et les exercices de physiothérapie les plus pertinents pour apaiser rapidement votre dos.
Voici l’ensemble des méthodes abordées :
- Application de chaleur sur la région lombaire
- Utilisation des huiles essentielles
- Recours à des anti-inflammatoires naturels
- Pratique d’exercices physiques adaptés
- Activité sportive quotidienne
- Étirements ciblés du dos et des jambes
- Exercices respiratoires pour gérer le stress
- Adoption d’un régime anti-inflammatoire pour favoriser la perte de poids
- Consultation de professionnels comme le physiothérapeute ou l’ostéopathe
- Initiation au yoga ou au Pilates
- Port d’une ceinture lombaire pendant une courte période
Passons maintenant à chaque solution, sans négliger la question de la durée d’une lombalgie.
1) Miser sur la chaleur pour détendre le dos
Que la douleur soit soudaine ou plus ancienne, la chaleur reste une alliée fiable pour apaiser le dos. Oubliez le froid : il ne fait qu’augmenter la raideur musculaire.
Pourquoi la chaleur ? Parce que la majorité des douleurs lombaires viennent de muscles profonds contractés, responsables de cette gêne persistante. Une bouillotte ou un coussin chauffant appliqué sur la zone pendant une quinzaine de minutes, plusieurs fois par jour, aide à relâcher ces tensions.
2) Les huiles essentielles, un geste simple et ciblé
Certains concentrés végétaux se révèlent précieux pour chasser les douleurs du bas du dos. Parmi les incontournables :
- Gaulthérie
- Menthe poivrée
- Lavande
- Gingembre
Leur efficacité s’illustre surtout en massage. Diluez 20 à 30 gouttes d’huile essentielle dans un demi-litre d’huile végétale (avocat, jojoba ou olive font très bien l’affaire), puis massez la zone douloureuse pendant dix minutes. Insistez sur les points sensibles, sans forcer.
Envie d’aller plus loin ? Découvrez comment utiliser les huiles essentielles contre l’inflammation.
Les huiles essentielles, un allié naturel contre la douleur lombaire.
3) Les anti-inflammatoires naturels : miser sur les plantes
Pour soulager la douleur sans effets secondaires indésirables, certaines plantes et extraits naturels tirent leur épingle du jeu. À envisager en cas d’ostéochondrose notamment :
- Capsaïcine (crème ou patch à base de piment fort)
- Harpagophytum
- Écorce de saule blanc
- Curcuma (particulièrement utile en cas de sciatique associée)
- Oméga 3 (huile de poisson type EPA/DHA)
Nombre de ces alternatives se montrent aussi efficaces que certains médicaments classiques pour réduire la douleur, sans perturber le processus naturel de guérison.
À lire : le comparatif des meilleurs anti-inflammatoires naturels
4) Les exercices pour renforcer le dos
Les mouvements ciblés forment la pierre angulaire du traitement de l’ostéochondrose. Le but ? Renforcer la sangle abdominale, les muscles du dos et les fessiers, diminuer la douleur, améliorer la mobilité et protéger les articulations.
Chaque matin, essayez l’exercice suivant pour déverrouiller le bas du dos et mobiliser la ceinture abdominale.
Le « curl-up » de McGill
Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée, l’autre tendue.
- Glissez les mains sous la courbure naturelle du bas du dos.
- Décollez légèrement la tête et les épaules, contractez les abdos, maintenez 7 à 8 secondes.
- Reposez-vous, puis recommencez 5 à 10 fois en alternant la jambe pliée.
Ne pliez qu’une jambe pour stabiliser le bassin et préserver la courbure naturelle de la colonne.
Pour aller plus loin, consultez Vaste Oste
5) Bouger chaque jour, choisir le bon sport
Pour traiter durablement le mal de dos, l’activité physique doit devenir une habitude. En complément des exercices de renforcement, il s’agit d’intégrer une activité cardio-vasculaire adaptée. Voici quelques options :
- Marche rapide
- Vélo
- Natation
- Entraînement elliptique
- Rameur
- Marche en terrain plat
Privilégiez 30 minutes par jour à un rythme soutenu, mais sans vous essouffler. Cette routine active la circulation sanguine et améliore le souffle.
Évitez cependant les sports à impacts ou avec torsions du torse en phase aiguë (rugby, tennis, judo, boxe…)
À lire : Comment réagir en cas de dos bloqué ?
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6) Les étirements du dos et des jambes
Travailler la souplesse du dos et des membres inférieurs permet de relâcher les tensions et de limiter les raideurs. À pratiquer chaque matin ou en fin de journée pour cibler la région lombaire, les fessiers et l’arrière des cuisses.
Essayez l’étirement suivant :
Étirement de la colonne lombaire
Comment réaliser ce mouvement :
- Installez-vous sur les coudes, ventre au sol, maintenez la position 15 à 20 secondes, répétez 5 à 10 fois.
- Relâchez en vous allongeant complètement sur le ventre.
- Gardez le bassin bien en contact avec le sol pendant tout l’exercice.
L’étirement seul n’apporte pas de solution durable : il complète mais ne remplace pas le renforcement musculaire et l’activité physique.
7) Pratiquer la respiration anti-stress
Le stress majore la douleur et la tension musculaire, en raison de l’influence du système nerveux sur le corps. Si l’anxiété se mêle à la lombalgie, la douleur ne fait que s’intensifier.
Un exercice simple permet de réduire la tension :
- Asseyez-vous, dos droit, épaules détendues.
- Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes.
- Gardez l’air pendant 7 secondes.
- Expirez profondément sur 8 secondes.
- Poursuivez ce cycle durant 5 minutes.
Découvrez : 3 exercices de respiration profonde pour apaiser le stress
8) Alléger la charge avec un régime anti-inflammatoire
Surpoids et obésité augmentent la pression sur la colonne vertébrale et aggravent l’ostéochondrose. Pour soulager durablement son dos, perdre quelques kilos est une excellente stratégie.
Un régime équilibré, riche en aliments anti-inflammatoires, agit à la fois sur la balance et sur l’inflammation chronique. Voici les familles d’aliments à privilégier :
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
- Légumes verts (roquette, brocoli, chou…)
- Fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises)
- Oléagineux et graines (noix, amandes, lin, sésame, courge)
- Céréales complètes (riz complet, quinoa, sarrasin, avoine)
- Sources de protéines maigres (œufs, tofu, volaille)
- Huiles végétales de qualité (olive, colza, avocat)
- Épices (curcuma, gingembre, poivre de Cayenne)
- Herbes fraîches (ail, oignon, persil, thym, basilic)
9) L’accompagnement du physiothérapeute et de l’ostéopathe
Solliciter ces deux spécialistes peut grandement faciliter le retour à une vie sans douleur. Le physiothérapeute et l’ostéopathe travaillent d’abord sur des mobilisations douces et des manipulations pour déverrouiller le corps.
Leur rôle ne s’arrête pas là. Ils accompagnent ensuite le patient pour :
- Transmettre des messages rassurants afin d’encourager l’utilisation normale du dos, même en cas de douleur persistante
- Prescrire des exercices spécifiques pour renforcer le dos, les abdominaux et les fessiers
- Conseiller des activités physiques adaptées à pratiquer régulièrement
10) Tester le yoga ou le Pilates
Le yoga et le Pilates ont la cote dans la gestion du mal de dos. Ces pratiques issues de la tradition orientale misent sur la posture, la souplesse et le contrôle du corps.
Pour les personnes souffrant de lombalgie, le Pilates s’avère généralement plus bénéfique, notamment sur la durée. Pratiqués régulièrement pendant plusieurs mois, ces exercices apportent un réel mieux-être, à condition de rester vigilants sur la technique.
Il est préférable de se rapprocher d’un professionnel qualifié. Une posture mal exécutée peut, au contraire, aggraver la douleur au lieu de la soulager.
11) La ceinture lombaire : soulagement à court terme
Porter une ceinture lombaire peut offrir un répit temporaire. La littérature scientifique n’apporte pas de preuve concluante sur son efficacité, mais certaines personnes constatent un soulagement immédiat et se sentent plus en sécurité.
Attention cependant à ne pas en faire une habitude : un port prolongé (plusieurs mois) risque de fragiliser les muscles du dos et la sangle abdominale. À court terme (jusqu’à trois semaines), cet inconvénient n’est pas observé. Quant aux correcteurs de posture, ils n’apportent pas de bénéfice particulier.
Pour retrouver un dos solide, rien ne remplace le renforcement musculaire par l’activité physique.
Pour approfondir les notions de définition, symptômes et causes de la lombalgie, lisez cet article détaillé.
Combien de temps dure une lombalgie ?
Deux grandes formes existent :
- Lombalgie aiguë ou de courte durée : elle s’étend sur quelques jours à quelques semaines. Dans la majorité des cas, elle disparaît avec des soins adaptés et ne laisse aucune séquelle.
- Lombalgie chronique : la douleur s’installe au-delà de douze semaines. Un programme d’exercices personnalisé devient alors indispensable pour retrouver de la mobilité.
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Dernière mise à jour de cet article : 22 décembre 2020.
À noter : ces conseils ne remplacent jamais l’avis d’un professionnel de santé, qui demeure le meilleur interlocuteur pour toute situation individuelle.
Sources :, Traitement conservateur efficace contre la lombalgie, Prise en charge du patient souffrant de douleurs lombaires communes, Efficacité de la manipulation et de la mobilisation de la colonne vertébrale pour l’ostéochondrose et la douleur cervicale : une évaluation systématique et synthèse des preuves., Manipulation et mobilisation pour le traitement de la lombalgie chronique : évaluation systématique et méta-analyse., Ceintures lombaires pour la prévention et le traitement des douleurs lombaires., Effet du port d’une orthèse lombaire sur les muscles du tronc. Étude de la force musculaire après 21 jours d’utilisation sur des sujets sains., L’efficacité de l’aromathérapie pour réduire la douleur : évaluation systématique et méta-analyse., Phytothérapie pour la lombalgie, La curcumine soulage la radiculopathie lombaire en réduisant la neuroinflammation, le stress oxydatif et les facteurs nociceptifs., LFK pour le traitement des douleurs lombaires non spécifiques., Pilates pour la lombalgie., Yoga pour le traitement des douleurs lombaires chroniques courantes., L’impact du stress chronique sur les maux de dos musculo-squelettiques aigus et les résultats après une intervention de thérapie manuelle., Recommandations européennes pour le traitement de la lombalgie aiguë non spécifique dans les soins primaires
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