Pour avoir un corps musclé, il est primordial de prendre de la masse musculaire. Pour réussir efficacement cette phase, il faut suivre rigoureusement un programme bien défini. Voici les astuces essentielles pour atteindre son objectif de prise de masse musculaire.
Plan de l'article
Évaluez ses besoins
Pour prendre de la masse musculaire, il faut d’abord évaluer vos besoins. Il s’agit de se demander s’il est opportun de suivre un tel programme. En effet, la prise de masse musculaire précède la phase de sèche et est indispensable pour obtenir un corps saillant et beau. Cependant, vous devez respecter certaines conditions pour vous lancer dans la prise de masse musculaire. Prenez dans un premier temps des photos de votre corps en insistant sur les plis cutanés. Ensuite, examinez minutieusement les photos pour vérifier s’il y a un excès de gras. Si votre corps paraît trop gras, il n’est pas conseillé d’entreprendre dans une prise de masse musculaire. En revanche, si vous observez un physique relativement grêle, vous pouvez vous permettre de prendre de la masse musculaire.
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Se fixer des objectifs
Une fois que vous vous êtes assuré de la justesse de votre projet, il est essentiel de vous fixer des objectifs réalistes. Il est question de prendre le temps nécessaire pour obtenir le physique de vos rêves. Un manque de patience va sûrement entraîner un excès de prise de graisse. Le poids supplémentaire que vous aurez acquis à la fin du programme sera essentiellement constitué de gras. Il est conseillé par conséquent de se fixer un objectif raisonnable d’un kilo par mois, soit environ 8 à 12 kilos à gagner par an.
Avoir une bonne alimentation
Le programme de prise de masse musculaire proprement dit démarre une alimentation adéquate. En effet, la réussite de tout objectif de prise de masse musculaire dépend étroitement de votre alimentation. Adoptez alors un régime alimentaire hypercalorique qui vous apportera le nombre de calories nécessaires à la croissance de vos muscles. Votre diète doit être composée d’une quantité importante de protéines, mais également de glucides, de lipides, de fibres… Concernant les protéines, préférez celles d’origine animale qui sont reconnues pour être des protéines complètes. Quant aux glucides, privilégiez les aliments qui ont un faible index glycémique. Comme lipides, vous pouvez consommer de l’oméga-3, de l’oméga-6 et des acides gras. Enfin, pour une diète complète, consommez des légumes et des fruits à volonté. Ils sont une source considérable de micronutriments et de fibres.
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Faire de l’entraînement physique
La prise de masse musculaire passe indéniablement par un entraînement physique intense et régulier. En effet, l’apport de calories à l’organisme doit s’accompagner d’un effort physique afin que vos muscles s’adaptent à votre prise de masse progressivement. Le nombre de séances d’entraînement à faire par semaine par exemple varie selon l’objectif que vous vous êtes fixé au préalable. En outre, au fur et à mesure que vous pratiquez l’exercice physique, il faut penser à vous reposer. Alterner séance d’entraînement et phase de récupération participe à une meilleure prise de masse musculaire, car elle permet à vos muscles de se détendre. Vous pouvez choisir 4 jours pour vous entraîner et 3 jours pour récupérer.
Pour avoir un corps bien sculpté, il faut nécessairement passer par un programme de prise de masse musculaire. Mettez en pratique ces différentes astuces pour réussir votre croissance musculaire.
Adapter son programme d’entraînement en fonction de ses objectifs
Pensez à bien définir vos objectifs. En effet, selon que vous cherchez à tonifier votre corps ou à prendre du volume musculaire, les exercices physiques ne seront pas les mêmes. Pour la prise de masse musculaire par exemple, privilégiez les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires tels que le développé couché pour la poitrine ou encore le squat pour les jambes.
Le choix des charges doit aussi être adapté aux objectifs visés ainsi qu’à votre morphologie. Pensez à trouver un juste milieu entre trop léger et trop lourd afin de maximiser vos chances de réussite dans votre entreprise.
Il est recommandé de varier régulièrement votre programme d’entraînement afin d’éviter une éventuelle stagnation au niveau des résultats obtenus.
N’hésitez pas non plus à faire appel à un professionnel tel qu’un coach sportif afin d’avoir une meilleure idée des programmes d’entraînement adaptés à vos besoins spécifiques si vous souhaitez maximiser vos gains musculaires tout en évitant toute blessure potentielle lors des entraînements.
Prendre en compte la récupération et le repos dans sa stratégie de prise de masse musculaire
La récupération et le repos sont des éléments importants à prendre en compte dans votre stratégie de prise de masse musculaire. Effectivement, c’est pendant la période de récupération que les muscles ont le temps de se reconstruire après l’effort fourni durant l’entraînement.
Il faut suffisamment de temps pour la récupération en évitant notamment d’enchaîner deux séances d’entraînement consécutives sur un même groupe musculaire. Il faut éviter de stagner mais aussi d’être sujet à des blessures potentielles (comme les tendinites).
Prendre du repos signifie aussi avoir une alimentation adaptée afin que votre corps dispose des nutriments nécessaires pour une meilleure régénération musculaire. N’hésitez donc pas à inclure dans votre diète quotidienne des aliments riches en protéines comme les œufs ou encore les viandes maigres qui favorisent la croissance musculaire.
Il faut éviter le stress car celui-ci peut impacter négativement sur la capacité du corps humain à construire du muscle rapidement. Restez donc zen !