Les bonnes pratiques pour le running

Connaissez-vous la phrase qui dit : « La prévention vaut mieux que guérir »  ?

Et oui ! Il vaut toujours mieux éviter le pire. Une blessure lors d’une préparation est une véritable épreuve pour nous, amis coureurs. En suivant ces 5 meilleures pratiques, vous éviterez de nombreuses blessures pendant votre préparation.

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Astuce 1 : Buvez beaucoup d’eau

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Les fans de sport ! N’oubliez pas votre bouteille de 1,5 l lorsque vous allez travailler. Il est important d’humidifier toute la journée avant et après une séance . Notre corps attire beaucoup d’eau pendant l’entraînement, pensez à le nourrir à nouveau. De nombreuses blessures surviennent en raison du manque d’apport hydrique.

Astuce 2 : Réchauffer très (très) doucement

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Pour éviter les fissures et les contractures, rien de mieux que de commencer à réchauffer doucement et Réchauffez vos muscles. Légèrement augmenter l’intensité, progressivement. Il convient de noter que si vous faites une courte pause, faites au moins 25 minutes de jogging lors de l’échauffement . Prenez le temps de faire « éducatif » (c’est-à-dire les zones), tels que : talons fesses, genoux, courir en arrière, pas chassé sauter…

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Astuce 3 : Stretch, mais bon après (après) l’effort

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On t’a brûlé sur le bord de la piste ! Ils s’étirent avant ou immédiatement après une session fractionnée. NON ! Les longues distances, appelées« passives »,augmentent le seuil douloureux des fibres musculaires. La conséquence est que les dommages tissulaires peuvent être cachés et des blessures plus graves. Il est conseillé de faire des étirements dynamiques de courte durée, mais surtout pas longs étirements (de 15 à 30 secondes). Attendez au moins deux heures 😉

Astuce 4 : Pensez à bon (bon)

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Donnez à votre corps le temps de récupérer après l’entraînement . Ne pas enchaîner ou augmenter les séances pendant la nuit. Un coureur qui court 2 fois par semaine ne peut pas passer 6 sessions par semaine. Il est nécessaire d’augmenter progressivement la charge. Ne soyez pas trop gourmand, car votre corps peut rapidement vous laisser tomber !

Astuce 5 : Obtenez bien (bien) couvert

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Il est très important de vous équiper en fonction du climat. En hiver , pensez à porter des leggings qui couvrent toutes vos jambes, le froid contracte vos muscles.

Augmenter les 5 blessures les plus connues dans le monde de la course

1. syndrome de la rotule (inflammation du cartilage de la rotule)

Le syndrome de Patellien se produit généralement avec des sports intensifs ou une séance prolongée. Ce syndrome provoque une douleur intense dans la rotule, conduisant à des spasmes aigus avant ou derrière le genou, un craquement fréquent du genou ou l’impression que la rotule sort et soudainement remplacé.

Comment peut-on les guérir ?

Appliquer de la glace régulièrement pour soulager l’inflammation et arrêter de marcher complètement jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Pour éviter que cette blessure ne soit tirée trop longtemps, il est fortement recommandé de consulter un physiothérapeute ou un ostéopathe.

2. Périostite tibiale

La périostite tibiale est une inflammation du périoste, plus précisément la fatigue osseuse. Typiquement, il touche une partie du tibia et à son intérieur. Il est présenté par un os douloureux à la palpation sur plusieurs centimètres du tibia.Ne pas fatiguer sur la douleur, car il peut développer une fracture de fatigue et peut conduire à une cessation complète de l’activité sur plusieurs mois.

Comment peut-on les obtenir ? Guérir ?

Ce type de blessure entraîne un arrêt pendant quelques jours ou une diminution de la charge d’entraînement. Il est conseillé d’appliquer régulièrement de la glace sur la zone touchée, de pratiquer des exercices pour adoucir et renforcer la tendinite. Il est également recommandé de marcher avec des semelles intérieures avec amorti.

3. Tendinite d’Achille

La tendinite d’Achille est souvent causée par une déshydratation ou un surentraînement. Elle se produit d’abord avec une douleur dans le talon ou le tendon après l’entraînement. Lorsqu’il est échoué, le tendon gonfle et la douleur devient permanente avec chaque support sur le sol.

Comment peut-on les guérir ?

La tendinite d’Achille est un vrai Calvaire pour les coureurs, car elle nécessite au moins 3 semaines d’arrêt complet, quelques séances d’ondes de choc à travers un physio et pratique régulièrement des exercices de relaxation. L’application de glace est fortement recommandé.

Attention : Si vous ne faites pas ce qui est nécessaire pour guérir cette plaie, vous risquez de fracture du tendon d’Achille, et c’est 6 mois…

4. Aponévrosite plantaire

Le fascia plantaire affecte 10% des coureurs. Il se manifeste généralement par des crampes dans le talon et la voûte plantaire du pied, ces douleurs apparaissent dès le début de la matinée, s’améliore pendant la journée et revient le soir. En conséquence, il devient difficile de marcher sans douleur avec n’importe quel support.

Comment peut-on les guérir ?

Il est impératif d’appliquer de la glace plusieurs fois par jour et d’arrêter de marcher. Il est conseillé de faire du vélo ou de la piscine pour éviter les chocs routiers. Des manipulations simples peuvent soulager les blessures, comme rouler une bouteille d’eau glacée pendant quelques minutes sous la plante des pieds, faire des bains d’eau glacée ou masser le pied avec des glaçons. Toi peut appliquer des crèmes anti-inflammatoires.

5. Tendinite rotule

La tendinite de la rotule est généralement une tendinite d’insertion à l’extrémité de la rotule. Ce sont les impulsions et les sauts qui déclenchent cette pathologie, on dit souvent que c’est la « blessure du cavalier ». La douleur s’installe progressivement pendant l’exercice. Lors de la palpation de la plaie, il y a parfois un épaississement, une encoche ou un vrai noeud.

Comment peut-on les guérir ?

La charge d’entraînement doit être réduite et les mouvements répétés doivent être évités. Équipé d’une genouillère pour stabiliser votre rotule autant que possible. Glaze le tendon douloureux. Consultez un physiothérapeute pour effectuer une électrostimulation.

Ce que vous devez vous rappeler

Après la disparition d’une blessure, il est important de reprendre progressivement votre activité sportive. Pour courir il est conseillé de continuer pendant la première semaine avec de petites trouvailles de 30 à 40 min, alors vous pouvez augmenter doucement le volume et l’intensité.

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